Tập gym có thể giúp cho cả và nam tăng cân nhanh cho người gầy nếu biết cách kết hợp ăn uống và luyện tập. Tuy nhiên, nếu tập sai cách có thể khiến cho bạn trở nên gầy đi hoặc không hiệu quả, không thay đổi gì. Hãy chú ý với hướng dẫn người gầy tập gym tăng cân hiệu quả nhanh chóng được gợi ý dưới đây:

I. Tại sao tập gym giúp tăng cân cho người gầy

Lượng calo cần nạp vào và tiêu hao trong quá trình tập gym sẽ giúp ích cho việc bạn giảm cân hay tăng cân. Việc tập gym qua các bài tập khác nhau sẽ giúp bạn phát triển body theo nhiều kiểu khác nhau. Ví dụ boxing sẽ tăng cơ tay, tập kéo tạ chân sẽ tăng cơ chân,... 

Bạn muốn tập trung phát triển vùng nào trên cơ thể bị bạn sẽ tập các bài tập liên quan với nhau. Ngoài ra, bạn cần kết hợp với ăn uống sẽ giúp cho quá trình tăng cân trở nên dễ dàng hơn. 

Khi tập gym, nếu bạn chăm chỉ luyện tập kết hợp với các món giàu dinh dưỡng, chất đạm bạn sẽ hấp thụ tốt hơn rất nhiều. Cơ thể trao đổi chất tốt hơn, kích thích cơ thể ăn nhiều hơn, ngon hơn mỗi lần tập. Bạn nạp năng lượng nhiều hơn sẽ giúp bạn tăng cân tốt hơn. 

Một số lý do giúp tập gym tăng cân khác như sau: Calo nạp vào cơ thể nhiều qua chế độ ăn, kích thích trao đổi chất, thời gian luyện tập vừa phải, chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, tăng cân vì giữ nước. 

Vì vậy, tập gym thường xuyên giúp bạn tăng cơ, tăng cân trong thời gian ngắn nếu kết hợp hiệu quả và nhịp nhàng. Bạn cần có một số bài tập gym tăng cân cơ bản để chăm chỉ luyện tập cũng như thực đơn dán trên tủ lạnh và thực hiện chúng nhé.

Bạn đang muốn trở thành quản lý phòng tập xuất sắc cũng nên bổ sung kiến thức này nhé.

II. Các bài tập gym tăng cân hiệu quả nhanh chóng 

Dưới đây là một số bài tập gym giúp bạn có thể vừa tăng cân vừa tăng cơ một cách hiệu quả. Hãy biết rằng, tập luyện là nâng cao sức khỏe, vì vậy không nên chú trọng vào việc ăn uống vô tội vạ mà bỏ quên các căn bệnh khác. Giữ gìn cơ thể khỏe mạnh là cách tốt nhất trong quá trình tập luyện. 

Các bài tập dưới đây hướng dẫn bạn tập luyện theo lịch trình đều đặn, vừa phải, không quá sức và không quá tải. Chúng cơ bản phù hợp với với các bài tập gym cho người mới bắt đầu lẫn đã tập luyện từ trước.

1. Bài tập chống đẩy: Push up

Bài tập chống đẩy là bài tập đầu tiên được gợi ý khi tập gym tăng cân. Bởi vì chống đẩy tác động đến hầu hết các vùng cơ trên cơ thể như vùng ngực, vùng tay, vùng chân và vùng bụng. Nếu chăm chỉ luyện tập hàng ngày bạn sẽ sở hữu phần bắp tay cơ bắp, chuột lên cơ khỏe khoắn, vùng chân thon gọn và săn chắc, vùng bụng 6 múi đẹp mê li, các nàng “chảy nước dãi”. 

Các thông tin tập gym tăng cân với bài tập chống đẩy như sau:

• Số rep: 15-20 lần. 

• Số hiệp: 3 lần. 

• Nghỉ: 60s giữa mỗi hiệp. 

• Thao tác tập đúng cách: Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể đường thẳng, chống bàn tay lên sàn nhà. Hạ thấp cơ thể của bạn khi ngực gần chạm đất và đẩy trở lại như ban đầu. Lưu ý chân không được trùng xuống ở khúc đầu gối mà phải giữ thăng bằng cùng với cơ thể. 

2. Bài tập tạ tăng cân: Dumbbell front raises

Bài tập tạ là bài tập gym tăng cân dành cho bạn được gợi ý thứ 2. Đây là bài tập giúp bạn tăng cơ vùng vai trước và bắp tay hay cả vùng ngực được săn chắc hơn. Nhiều người muốn kheo chuột vùng bắp tay thì nên tập bài tập này. 

Các thông tin tập gym tăng cân với bài tập tạ như sau:

• Giữ hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau phù hợp với khả năng của bạn, giữ chúng ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. 

• Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai để có tư thế chuẩn. Nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi 2 tay của bạn thẳng hàng với vai. 

• Tạm dừng khoảng 2-3s và sau đó từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. 

3. Bài tập tạ: Dumbbell lateral raises 

Bài tập gym tăng cân thứ 3 bạn nên tập là Dumbbell Lateral Raises. Đây là một bài tập tập trung vào việc phát triển cơ vai bên (lateral deltoids). Đây là một phần của chuỗi cơ vai, giúp tạo nên hình dáng rộng hơn và định nghĩa cho bộ vai. Bài tập này thường được thực hiện bằng tạ đơn.

Cách thực hiện Dumbbell Lateral Raises:

Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng với một tạ đơn trong mỗi tay, cánh tay dọc theo thân, lòng bàn tay hướng về bên trong cơ thể. Giữ đôi chân cách nhau khoảng rộng vai và giữ đôi khuỷu tay hơi cong.

Thực hiện bài tập gym tăng cân tạ đơn như sau:

• Với lòng bàn tay hướng xuống và cánh tay hơi cong, nâng từng tạ lên theo đường chéo bên ngoài, xa khỏi cơ thể. Lưu ý rằng bạn không cần phải nâng quá cao.

• Khi đạt đến điểm cao nhất mà bạn cảm thấy thoải mái, giữ ngắn ngửa trong một khoảnh khắc để cảm nhận sự co bóp của cơ vai bên.

• Sau đó, từ từ hạ từng tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện, hãy đảm bảo rằng chỉ có đốt xương cánh tay di chuyển lên và xuống. Không cần phải sử dụng động tác cơ thêm vào. Hãy tập trung vào cảm giác kéo và co cơ của vai bên trong suốt bài tập.

Xem thêm: Các app tập gym miễn phí tại nhà, hướng dẫn tập luyện bài bản và chuyên sâu hơn.

4. Bài tập tăng cân Squats

Bài tập gym tăng cân Squats là một trong những bài tập cơ bản và quan trọng trong luyện tập tăng cơ và sức mạnh cơ thể. Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ đùi (quadriceps), cơ mông (glutes), cơ bắp đùi sau (hamstring) và cơ cơ bụng (core).

Cách thực hiện bài tập gym Squats như sau:

Tư thế bắt đầu:

• Đứng thẳng, đôi chân rộng hơn bề ngang vai, đầu gối hơi cong.

• Để giữ thăng bằng, bạn có thể đưa ngọn chân ra hơi ra ngoài một chút.

Cách thực hiện chi tiết:

• Nhấc ngực lên, đặt tay trước ngực để duy trì thăng bằng và tạo sự ổn định.

• Hít thở và đẩy mông ra sau như khi ngồi ghế, cùng lúc hạ xuống đến khi đùi song song với mặt đất hoặc hơn.

• Đảm bảo đầu gối không bước quá ngón chân và không quá biến dạng về phía trước.

• Sau đó, đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu, hít thở ra trong quá trình này.

Lưu ý khi tập Squats: Để tránh gặp vấn đề về lưng, hãy đảm bảo lưng luôn thẳng, không bị cong hoặc đẩy quá mạnh. Hãy nhớ đẩy từ gót chân, đầu gối và sau đó đùi, thay vì chỉ đẩy từ đùi. Điều này giúp tập trung vào sự hoạt động của cơ đùi và mông.

5. Bài tập tăng cân Side Lunge

Bài tập gym tăng cân "Side Lunge" là một bài tập tập trung vào làm việc trên cơ đùi và cơ mông, đặc biệt là cơ đùi nội (adductors) và cơ đùi ngoại (abductors). Bài tập tăng cân này giúp cải thiện sự linh hoạt của chân, đồng thời tạo sự cân bằng trong phát triển cơ bắp.

Cách thực hiện bài tập gym tăng cân với Side Lunge như sau:

Tư thế bắt đầu:

• Đứng thẳng, đôi chân cách xa bề ngang vai.

• Cân bằng cơ thể trước khi thực hiện bài tập.

Cách thực hiện chi tiết:

• Bước chân sang một bên (hướng bên phải hoặc trái) và đẩy mông ra sau để đảm bảo đầu gối hướng cùng hướng với ngón chân.

• Hạ xuống bằng cách uốn đùi và hông của chân bạn đang bước, để chân còn lại duỗi thẳng.

• Giữ thăng bằng và kiểm soát độ sâu của động tác. Đẩy từ gót chân và đưa chân bước trở về vị trí ban đầu.

• Hoàn thành 12-15 lần rep và đổi bên. 

Lưu ý khi tập gym tăng cân Side Lunge: Đảm bảo lưng luôn thẳng và cơ thể không bị nghiêng quá mức khi thực hiện động tác. Giữ hông thấp khi bạn thực hiện bước chân sang một bên để tránh căng cơ đùi nội quá mức. Đầu gối của chân đặt ra xa cơ thể để đảm bảo an toàn và tránh áp lực không cần thiết.

Bài tập Side Lunge giúp cải thiện sự linh hoạt của hông và đùi, cùng với việc làm việc trên các cơ bắp quan trọng. Đây là một bài tập bổ sung tốt cho chế độ tập luyện để tăng cân, tạo sự đa dạng trong việc làm việc các nhóm cơ và cải thiện sự cân bằng cơ thể.

6. Bài tập tăng cân bench dip

Bài tập gym tăng cân với tên gọi Bench Dip là một bài tập tập trung vào cơ tay và cơ vai, đặc biệt là cơ tam đầu (triceps). Bài tập này thường được thực hiện bằng cách sử dụng ghế hoặc bề mặt cao tương tự để đặt tay.

Cách thực hiện bài tập gym tăng cân Bench Dip như sau:

Tư thế bắt đầu:

• Đặt hai tay lên trên bề mặt cao như ghế hoặc băng ghế, đảm bảo các ngón tay hướng về phía sau và lòng bàn tay đặt phía sau mông.

• Đôi chân được duỗi ra phía trước, và đặt gót chân lên một bề mặt cao khác.

Cách thực hiện bài bản: 

• Hạ mông xuống bằng cách uốn cơ khuỷu tay và hạ thân xuống, đồng thời giữ cơ thể gần ghế.

• Đạt đến một góc chấp nhận được (khoảng 90 độ) giữa cánh tay và người.

• Đẩy mạnh từ lòng bàn tay để đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.

• Hoàn thành 10-12 lần rep trong 3 hiệp.

Lưu ý khi tập gym tăng cân Bench Dip: 

• Đảm bảo lưng luôn thẳng và không gập lưng ra sau khi thực hiện động tác.

• Đặt tay và chân một cách ổn định trên bề mặt để đảm bảo an toàn và cân đối khi thực hiện bài tập.

• Kiểm soát độ sâu của động tác để tránh căng cơ khuỷu tay quá mức.

Bench Dip giúp làm việc chủ yếu trên cơ tam đầu và cơ tay, giúp cải thiện sức mạnh và kích thước của các cơ này. Đây là một bài tập tương đối đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cơ và sức mạnh cơ tay.

7. Bài tập tăng cân dumbbell bench press

Bài tập tăng cân Dumbbell Bench Press là một bài tập tập trung vào cơ ngực (pectoralis major), cơ tam đầu (triceps) và cơ vai trước (anterior deltoids). Đây là một bài tập cơ bản trong luyện tập tăng cơ và sức mạnh cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân hơn hãy chọn bài tập này.

Cách thực hiện bài tập gym tăng cân với Dumbbell Bench Press:

• Tư thế bắt đầu: Nằm trên ghế tập thể dục hoặc băng ghế ngang, cơ thể nằm ngang, đôi chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Một tạ đơn trong mỗi tay, cánh tay đặt song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Hít thở và đẩy từng tạ lên, kéo chúng gần nhau ở trên tầm ngực, và cánh tay ở vị trí vuông góc so với thân.

• Giữ thăng bằng của cơ thể và kiểm soát độ sâu của động tác. Hãy đảm bảo không có cúi gù lưng hoặc gập mông.

• Đẩy mạnh từ lòng bàn tay để đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện bài tập gym tăng cân như sau: 

• Để tránh gặp vấn đề về lưng, hãy đảm bảo lưng luôn thẳng và không cúi gù khi thực hiện động tác.

• Hãy kiểm soát tạ để tránh va chạm với nhau hoặc rơi ra khỏi tầm tay khi bạn đẩy lên.

• Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc cần thêm hỗ trợ, bạn có thể sử dụng một người hỗ trợ để giữ tạ đơn trong quá trình thực hiện.

Các bài tập gym giúp bạn tăng cân và giúp phát triển cơ trên cơ thể ở mọi nơi. Đây là các bài tập quan trọng trong luyện tập toàn thân, giúp cải thiện sức mạnh và kích thước cơ bắp, tăng cân nhanh chóng. Xem thêm: Các ứng dụng tập gym tại nhà hiệu quả với hơn 500 bài tập khác.

III. Thực đơn tập gym tăng cân cho người gầy

Việc tập luyện nếu không được kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp nhất định sẽ không hiệu quả. Vì vậy bạn cũng cần chú trọng vào lượng calo nạp vào và nguồn thực phẩm dồi dào như thế nào. 

Dưới đây là thực đơn tập gym tăng cân cho người gầy hiệu quả nhanh chóng, dễ thấy trong 2-4 tuần. 

1. Bổ sung đủ Protein 

Đối với việc hỗ trợ tăng cân thông qua việc tập luyện thể hình, việc bổ sung đủ lượng protein là vô cùng quan trọng. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và duy trì sự phát triển của chúng. Không chỉ vậy, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát sự tích tụ dư thừa calo thành mỡ trong cơ thể. Một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh có khả năng chuyển hóa nhiều calo thừa thành cơ bắp thay vì mỡ.

Các chuyên gia khuyến nghị rằng, trong lượng calo hàng ngày mà bạn tiêu thụ, khoảng 10-35% nên đến từ nguồn protein. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ hàng ngày khoảng 1,4-2,0 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể là hợp lý để thúc đẩy phát triển cơ bắp ở người trưởng thành.

Để cung cấp đủ protein trong quá trình tập gym tăng cân, bạn có thể dựa vào thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các nguồn thực phẩm giàu protein khác. Tùy theo nhu cầu và mục tiêu, bạn cũng có thể xem xét việc sử dụng các loại bổ sung protein thực vật như Whey Protein để tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

2. Ăn bữa phụ trước khi tập 

Trước khi bắt đầu buổi tập gym tăng cân ở phòng tập, quá trình nạp năng lượng cho cơ thể thông qua một bữa ăn nhẹ đóng vai trò quan trọng. Bữa ăn này giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, đồng thời giúp tránh tình trạng đói trong quá trình tập luyện. Điều này góp phần tăng cường tập trung và hiệu suất luyện tập.

Tuy nhiên, không nên ăn quá no trước buổi tập vì điều này có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến vấn đề về hệ tiêu hóa, đặc biệt là khi máu được dồn tập trung vào cơ bắp trong quá trình tập thể dục, hệ tiêu hóa nhận ít máu hơn.

Nên tránh những thực phẩm nhiều dầu mỡ, vì chúng không tốt cho sức khỏe và có thể không thích hợp trong quá trình tập gym tăng cân. Thay vào đó, bạn có thể kết hợp nguồn tinh bột nhanh như cơm trắng, khoai tây với nguồn protein như thịt bò, cá. Một lựa chọn khác là sử dụng một lượng nhỏ Whey Protein trước khi tập để cung cấp năng lượng cần thiết.

3. Đảm bảo đủ dinh dưỡng 

Để hỗ trợ quá trình tập gym tăng cân tối đa, chế độ dinh dưỡng của bạn cần bao gồm đủ bốn nhóm chất đa lượng: chất đạm, tinh bột, chất béo, cùng với vitamin và khoáng chất. Mỗi nhóm chất này đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.

Chất đạm là yếu tố chính cần thiết để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Vitamin và khoáng chất đóng vai trò hỗ trợ quan trọng trong quá trình tiêu hóa và tối ưu hóa quá trình hấp thu chất dinh dưỡng.

Chất béo cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tập gym tăng cân. Tuy nhiên, nên chọn các nguồn chất béo lành mạnh như thịt có chứa nạc và mỡ hoặc các loại cá béo như cá hồi, cá basa để đảm bảo tăng cân một cách lành mạnh.

Thêm vào đó, bạn nên bổ sung các chất chống oxy hóa từ thực phẩm như rau chân vịt (rau bina), cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, cùng với hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân... Các chất này có tác dụng thải độc, thanh lọc cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa, giúp duy trì cơ thể trong trạng thái tốt nhất trong quá trình tăng cân. Nếu không đảm bảo dinh dưỡng nhất định bạn đang đi ngược lại và giống như tập gym giảm cân hơn. 

4. Không bỏ bữa 

Việc không bỏ lỡ bữa ăn là điều quan trọng khi bạn đang tập gym tăng cân. Đặc biệt, bữa sáng được coi là bữa quan trọng nhất trong ngày. Nó cung cấp năng lượng cho cơ thể sau khoảng thời gian đêm dài mà bạn không tiêu thụ thức ăn. 

Nên ăn đúng giờ và tăng số lượng bữa ăn có thể là cách tốt để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho việc tập gym tăng cân. Bằng cách thêm 2-3 bữa phụ vào giữa các bữa chính, bạn có thể duy trì mức độ năng lượng liên tục trong suốt ngày.

Các bữa ăn phụ có thể bao gồm nước hoa quả, bánh, sữa hoặc các loại thực phẩm khác có thể bổ sung thêm calo và dưỡng chất cho cơ thể. Đặt thời điểm bữa phụ vào khoảng 9h30-10h sáng, từ 15h30-16h chiều và trước khi đi ngủ khoảng 30 phút là cách để duy trì cân nặng và cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày và tập luyện.

III. Lời kết

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cách tập gym tăng cân với các bài tập như thế nào, thực đơn ra sao và lưu ý cần thiết trong quá trình tập. Để có một cơ thể cân đối, khỏe mạnh bạn nên kết hợp các bài tập và thực phẩm tốt cho sức khỏe. Điều này đem lại nhiều lợi ích lâu dài để đảm bảo một cơ thể dẻo dai, tăng cân nhanh chóng mà không ảnh hưởng hay mắc bệnh liên quan về cơ thể. Chúc các bạn nhanh chóng sở hữu body vạn người mê.