Bạn thấy tình trạng tăng cân của mình đang có dấu hiệu mất kiểm soát và muốn lấy lại body săn chắc, khỏe khoắn, thon gọn? Không nên sa đà vào các chế độ giảm cân điên cuồng khiến dạ dày và sức khỏe yếu đi. Hãy kết hợp tập gym giảm cân cùng thực đơn khoa học với 9 bài tập được gợi ý dưới đây. 

I. Gợi ý 9 bài tập gym giảm cân hiệu quả, nhanh chóng 

Dưới đây là hướng dẫn 9 bài tập gym cho người giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. Bạn có thể áp dụng chúng để tập khoảng 5 phút mỗi bài tập cho mỗi ngày. 

1. Bài tập giảm cân tạ đơn

Bài tập giảm cân tạ đơn là một phần của chương trình tập luyện dành cho việc tập gym giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Trong bài tập này, bạn sẽ sử dụng tạ đơn (dumbbell) để thực hiện các động tác tập luyện, nhằm tập trung vào việc làm chất béo bị tiêu hao và tăng cường sức mạnh.

2. Bài tập tay sau với dây cáp

Bài tập tay sau sử dụng dây cáp là một cách hiệu quả, bao gồm cơ bắp biceps và cơ bắp nắp (triceps). Dưới đây là một số bài tập tay sau phổ biến sử dụng dây cáp và cách thực hiện chúng:

Bài tập Curls biceps bằng dây cáp: 

• Đính dây cáp ở mức thấp trên máy tập, gắn tay nắm cho bài tập biceps.

• Đứng thẳng, tay nắm bằng dây cáp nằm bên cạnh cơ thể.

• Bắt đầu từ vị trí này, uốn khuỷu tay và kéo tay nắm về phía trước mà không động đến cơ triceps.

• Giữ ngắn chút ở đỉnh điểm của động tác để cảm nhận cơ bắp biceps hoạt động.

• Sau đó, từ từ đặt tay nắm về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập Pushdown triceps bằng dây cáp:

• Đính dây cáp ở mức cao trên máy tập, gắn tay nắm cho bài tập triceps.

• Đứng thẳng, tay nắm bằng dây cáp nằm phía trên đầu.

• Bắt đầu từ vị trí này, duỗi khuỷu tay và đẩy tay nắm xuống về phía dưới.

• Giữ ngắn chút ở đỉnh điểm của động tác để cảm nhận cơ bắp triceps hoạt động.

• Sau đó, từ từ giữ tay nắm lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Triceps Kickbacks bằng dây cáp:

• Đính dây cáp ở mức thấp trên máy tập, gắn tay nắm cho bài tập triceps.

• Đứng thẳng, một chân sau, một chân trước, tay không cầm dây cáp đặt lên bục hoặc máy tập để hỗ trợ.

• Tay nắm dây cáp còn lại nằm sát vào cơ thể, khuỷu tay đặt ngang.

• Bắt đầu từ vị trí này, duỗi khuỷu tay sau ra phía sau sao cho cơ triceps hoạt động.

• Giữ ngắn chút ở đỉnh điểm của động tác, sau đó từ từ đặt tay nắm về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nếu bạn chưa từng thực hiện bài tập này trước đây, có thể tham khảo sự hướng dẫn từ các app tập gym miễn phí nhé. 

3. Bài tập squat kết hợp với tạ 

Bài tập gym giảm cân hiệu quả lúc này là sự kết hợp giữa squat và nâng tạ, thường được thực hiện tại phòng gym để tập trung vào vùng đùi và mông. Đồng thời, chúng còn giúp đốt cháy calo và giảm cân. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể cho bài tập này:

Tư thế ban đầu:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hướng chân chếch tạo thành dáng chữ V nhằm tạo nền tảng ổn định.

• Cầm một tạ đơn hoặc tạ cơ hội ở phía sau gáy, với hai tay giữ tạ ở mức độ thoải mái.

Cách thực hiện bài tập gym giảm cân hiệu quả:

• Hít thở sâu vào và giữ thăng bằng cơ thể.

• Hạ thấp cơ thể xuống như đang ngồi xuống một ghế ảo. Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và đừng cúi thấp hơn mức an toàn cho lưng.

• Khi hạ xuống, tạ vẫn nằm ở phía sau gáy, giữ nó chặt để đảm bảo cân bằng.

• Hít thở ra và đẩy lên từ tư thế squat, đồng thời đứng thẳng chậm rãi. Trong quá trình này, hãy duy trì vùng bụng căng để bảo vệ lưng khỏi chấn thương.

4. Bài tập giảm cân cơ bụng

Bài tập tập gym giảm cân cơ bụng làm việc trên cơ bụng để đốt cháy mỡ và tạo dáng eo cho bạn. Bài tập này phù hợp với nam là chủ yếu, tuy nhiên nữ giới mạnh mẽ vẫn có thể sử dụng.

Bài tập giảm cân với cơ bụng trên: 

• Nằm ngửa trên sàn hoặc mặt nệm, đặt chân chắc chắn xuống mặt đất.

• Đặt tay sau đầu, nhưng không bắt chặt đầu để tránh gây áp lực lên cổ.

• Nhấc lên đầu và vai, đồng thời đưa lên chân để hình thành một góc nhỏ với mặt đất.

• Tập trung vào sử dụng cơ bụng để kéo người lên, không dùng lực của cổ.

• Sau khi đạt đến độ cao tối đa mà bạn có thể, giữ trong một thời gian rất ngắn, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập tập gym giảm cân với cơ bụng dưới:

• Đứng trước ghế tập bụng hoặc bề mặt thẳng.

• Đặt cả hai chân trên ghế tập, chân chụm vào nhau hoặc chân hơi rộng ra.

• Đặt tay lên thanh cầm của ghế tập để duy trì thăng bằng.

• Nhấc chân lên bằng cách sử dụng cơ bụng dưới, đồng thời nhấc đầu và vai lên để tạo góc giữa đùi và bụng.

• Giữ trong một thời gian rất ngắn ở đỉnh điểm, sau đó từ từ hạ chân và đầu về vị trí ban đầu.

Bài tập giảm cân với cơ bụng sườn:

• Nằm nghiêng người một bên sao cho một bên mông và một bên vai tiếp xúc với mặt đất.

• Tay dưới giữ chặt mặt đất để duy trì thăng bằng.

• Giơ chân bên trên lên, tạo góc 45 độ với mặt đất.

• Giữ trong một thời gian rất ngắn ở đỉnh điểm, sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.

Bạn nên bắt đầu với số lần và số hiệp thấp, sau đó dần dần tăng dần để tránh căng thẳng không cần thiết cho cơ bụng. 

5. Bài tập chống đẩy, hít đất

Bài tập chống đẩy (push-up) và hít đất (push-up) là những bài tập cơ bản và rất hiệu quả để làm việc trên cơ bắp ngực, cơ triceps, cơ vai và cơ cánh tay. Khi thực hiện chống đẩy, cơ triceps hoạt động mạnh mẽ để đẩy cơ thể lên. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự chắc khỏe của cơ triceps. Bài tập này đòi hỏi sự sử dụng nhiều cơ bắp cùng một lúc, giúp tăng tốc quá trình đốt cháy calo. Đồng thời, nếu thực hiện ở tốc độ nhanh, nó có thể cung cấp một bài tập cardio nhẹ.

Cách thực hiện bài tập gym giảm cân bằng chống đẩy:

Tư thế xuất phát: Đặt tay vào mặt đất, hướng ngón tay về phía trước. Tay nằm ở vị trí rộng hơn vai và chân thẳng, mắt nhìn xuống để giữ cổ ngang.

Chống đẩy lên: Đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi khuỷu tay, nhưng đừng khóa khuỷu tay ngay cùng lúc.

Giữ đỉnh điểm: Ở vị trí trên cùng, giữ ngắn chút rồi từ từ hạ cơ thể xuống.

Cách thực hiện bài tập gym giảm cân với hít đất:

• Bài tập hít đất tương tự bài tập chống đẩy, nhưng bạn đặt cánh tay ở mức cao hơn để hướng tới sự làm việc mạnh mẽ của cơ bắp ngực.

• Tư thế xuất phát: Đặt tay vào mặt đất, hướng ngón tay về phía trước và tay nằm ở vị trí rộng hơn vai.

• Chống đẩy lên: Đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi khuỷu tay, nhưng đừng khóa khuỷu tay ngay cùng lúc.

• Giữ đỉnh điểm: Ở vị trí trên cùng, giữ ngắn chút rồi từ từ hạ cơ thể xuống.

Nhớ luôn giữ thăng bằng cơ thể và tập trung vào kỹ thuật đúng để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết bằng các ứng dụng tập gym tại nhà để theo dõi.

6. Bài tập dây thừng

Bài tập dây (cable exercises) là một phần quan trọng của chương trình tập gym giảm cân có nhiều lợi ích cho việc phát triển cơ bắp và sức mạnh. Việc sử dụng dây cáp trong tập luyện cung cấp một loạt các khả năng tập trung vào các cơ bắp cụ thể và giúp điều chỉnh trọng lượng tải đúng theo nhu cầu của bạn.

Dưới đây là một số ví dụ bài tập gym giảm cân bằng dây thừng và cách thực hiện:

Lat Pulldown (Kéo dây đứng):

• Ngồi trước máy, cầm tay nắm dây cáp ở tay cao.

• Kéo tay nắm xuống về phía ngực, đẩy cơ trapezius và cơ lats.

• Đưa tay nắm lên trở lại.

Cable Row (Kéo dây ngồi):

• Ngồi trước máy kéo dây, cầm tay nắm dây cáp ở tay thấp.

• Kéo tay nắm về phía bụng, giữ cơ lưng và cơ bắp gân đều làm việc.

• Trở về tư thế ban đầu.

Cable Bicep Curl (Nâng tạ đơn cơ biceps bằng dây):

• Đứng trước máy, cầm tay nắm dây cáp ở tay thấp.

• Uốn khuỷu tay để đưa tay nắm về phía vai, làm việc cơ biceps.

• Giữ đỉnh điểm, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.

7. Bài tập chèo thuyền 

Bài tập chèo thuyền (rowing exercise) là một bài tập gym giảm cân rất hiệu quả để làm việc trên cơ lưng, cơ vai, cơ cánh tay, và cơ bụng dưới. Được thực hiện thông qua việc kéo một dây hoặc thanh, bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ bắp, và cải thiện sự linh hoạt của vùng lưng và vai. 

Cách thực hiện bài tập gym giảm cân bằng bài chèo thuyền:

• Tư thế ban đầu: Đứng trước máy chèo, cử động đàn hồi và tạo góc 90 độ ở đầu gối. Cánh tay được duỗi thẳng, nắm lấy tay cầm ở bộ máy chèo.

• Kéo thuyền về phía mình: Bắt đầu bằng cơ bắp lưng, kéo tay cầm về phía ngực, đồng thời duỗi chân thẳng. Đưa cơ lưng ra phía trước, đảm bảo lưng thẳng và không bị cong.

• Đỉnh điểm: Khi tay cầm đạt đến ngực, giữ trong một khoảnh khắc rồi từ từ đặt tay cầm về lại vị trí ban đầu.

• Lưu ý: Đảm bảo bạn không cúi lưng quá mức và luôn giữ lưng thẳng. Hãy sử dụng sự kéo bằng cơ lưng để thực hiện động tác, không nên sử dụng lực từ cơ bắp cánh tay.

• Hít thở: Hít thở vào khi kéo thuyền về phía mình và hít thở ra khi trở về vị trí ban đầu.

Nhớ luôn tuân theo kỹ thuật đúng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy nhờ sự hướng dẫn của một huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục để đảm bảo bạn thực hiện đúng cách.

Xem thêm: Tất cả kinh nghiệm cách quản lý phòng gym hiệu quả và chuyên nghiệp.

9. Bài tập Barbell Bulgarian Split Squat

Bài tập Barbell Bulgarian Split Squat là một bài tập gym giảm cân hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh chân, cải thiện sự cân bằng và linh hoạt. Đây là một biến thể của squat (ngồi gập) thông thường, nhưng bạn sẽ thực hiện với một chân đặt phía sau trên một bục hoặc bệ, tạo ra sự căng thẳng tập trung lớn cho một chân.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập gym giảm cân Barbell Bulgarian Split Squat:

Tư thế ban đầu:

• Đứng trước một bệ, bục hoặc ghế dưới một thanh barbell được đặt trên vai sau bạn.

• Đặt chân sau lên bệ, chân trước nằm khoảng 1-1.5 mét phía trước. Chân sau đặt đế trong mặt đất và chân trước thì duỗi thẳng.

Cách thức thực hiện bài tập gym giảm cân: 

• Đảm bảo bạn duy trì thăng bằng, hãy bắt đầu bằng cách uống một hơi sâu và khóa cơ bụng.

• Hít thở vào và bắt đầu cúi gối chân trước để hạ cơ thể xuống, đồng thời chân sau cũng hạ thấp xuống.

• Đảm bảo rằng đầu gối chân trước không vượt quá ngón chân và lưng được giữ thẳng trong quá trình hạ xuống.

• Tiếp tục hạ thấp cho đến khi đầu gối chân trước gần sát mặt đất hoặc chạm nhẹ mặt đất.

• Sau khi hạ xuống đến độ thấp nhất mà bạn cảm thấy thoải mái, hít thở ra và đẩy chân trước để đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại số lần cần thiết cho một bên chân trước khi chuyển sang bên chân kia.

Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và thân trên hướng về phía trước. Duy trì sự cân bằng và đừng để chân trước bất kỳ sự lệch lạc nào khi bạn đứng dậy. Bạn có thể thực hiện bài tập này với thanh barbell hoặc tạ đơn, tùy theo khả năng của bạn.

II. Những sai lầm trong quá trình tập gym giảm cân

Không phải cứ tập gym là sẽ giảm cân, nhiều người chọn sai bài tập và kết hợp ăn uống không phù hợp cũng khiến cho việc bạn trở thành tập gym tăng cân không mong đợi. Dưới đây là nhiều điều bạn đang hiểu sai và cần phải sửa chữ suy nghĩ và cách thực hiện. 

2.1. Loại bỏ bữa sáng - Không nên

Không nên nghĩ rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Thực tế, việc này có thể dẫn đến việc cơ thể cần lượng calo lớn hơn, gây tình trạng đói và dẫn đến việc ăn nhiều hơn vào bữa trưa. Điều này có thể làm thất bại kế hoạch tập gym giảm cân và khiến sức khỏe bị ảnh hưởng.

2.2. Uống ít nước sợ tích nước?

Cân nhắc việc không uống nước là một sai lầm. Nước quan trọng cho quá trình chuyển hóa, giúp đốt cháy calo dư thừa. Theo nghiên cứu, uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày có thể giúp tăng khả năng đốt cháy calo. Tuy nhiên, bạn có thể uống ít hơn tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn. 

2.3. Tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít calo

Trong quá trình tập gym tăng cân việc bổ sung ít hay nhiều calo cũng khá quan trọng. Bạn hãy phân chia bữa ăn thành nhiều lần nhỏ sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn.

2.4. Thiếu tập luyện đều đặn

Chỉ tập trung vào việc ăn ít mà không tập gym giảm cân đều đặn là một sai lầm. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân mà còn làm cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng, và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Xem thêm tập gym cho người mới bắt đầu. 

2.5. Sử dụng quá nhiều thuốc giảm cân

Việc sử dụng thuốc giảm cân một cách quá đà không phải lúc nào cũng là giải pháp tốt. Những loại thuốc này thường chỉ giúp loại bỏ nước trong cơ thể mà không thực sự giảm mỡ. Sự lạm dụng thuốc có thể gây hại cho sức khỏe chung của bạn.

IV. Lời kết 

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập gym giảm cân hiệu quả với 9 bài tập cơ bản nhất giúp bạn đạt mục đích nhanh chóng. Nếu chăm chỉ bạn có thể giảm được 3-6 kg trong một tháng là chuyện đơn giản. Hãy thử chúng kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đủ chất dinh dưỡng và uống nhiều nước mỗi ngày nhé. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả.