Đối với những người mới bắt đầu có thể sẽ gặp nhiều khó khăn và không biết nên tập gym như thế nào cho chuẩn. Gym cũng có nhiều bài tập khác nhau, kết hợp ăn uống lành mạnh để tăng cân hoặc giảm cân, lịch tập khoa học. Vì vậy, bạn cần xem hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu dưới đây để đạt hiệu quả tốt. 

I. Tập gym cho người mới bắt đầu cần chuẩn bị gì?

Đối với những dân tập gym chuyên nghiệp không phải nói họ đều hiểu tập gym cần chuẩn bị những gì. Tuy nhiên, đối với những người mới như bạn cần phải tìm hiểu xem việc tập gym có tốn kém thời gian và tiền bạc của bạn hay không. Liệu tập gym phù hợp với chế độ ăn uống và cách sinh hoạt cá nhân của bạn chứ. Dưới đây là thông tin chi tiết. 

1. Sắp xếp lịch tập trong ngày/tuần 

Thời gian là yếu tố vô cùng quan trọng trong quá trình tập gym cho người mới bắt đầu. Nếu không có thời gian bạn phải tranh thủ, mà việc này thường rất khó cho những người bận rộn hay thường xuyên đi công tác xa. 

Đối với những người rảnh rỗi vào mỗi tối hoặc bạn làm việc freelancer thì việc tập gym trở  nên đơn giản hơn. Bạn cần bỏ ra khoảng 3-5 buổi tập/tuần cách đều nhau. Bạn không tập luyện quá dày dặn hoặc quá thưa thớt khiến cho cơ thể mệt mỏi, khó thích ứng với thời gian của bạn. 

Bạn có thể chia đều lịch như: T2-T4-T6-CN hoặc T3-T5-T7–CN. 

2. Cách sinh hoạt 

Hướng đến một chế độ lành mạnh để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và sức khỏe tốt hơn, bạn cần cân đối cách sinh hoạt cá nhân. Ví dụ như: thói quen vệ sinh cá nhân, thói quen giấc ngủ, chế độ ăn uống, các chất kích thích đặc biệt phải tránh xa.

Không nên uống bia rượu trong quá trình tập luyện.

Cách sinh hoạt khi tập gym cho người mới bắt đầu nên như sau:

• Thói quen ngủ: ngủ đủ 7-8h mỗi ngày, từ 10h tối đến 6h sáng hoặc 11h đêm đến 6h30 sáng. 

• Thực phẩm nên tránh: rượu, bia, thuốc ngủ, chất kích thích cấm, cafe nên hạn chế, nước ngọt, nước có ga,... 

• Quần áo: Giặt thường xuyên, dùng 1 lần 1 lần giặt, không mặc đồ quá chật hay quá rộng. 

3. Chi phí đầu tư tập gym 

Nhiều người muốn tiết kiệm thường sẽ lựa chọn các ứng dụng tập gym tại nhà miễn phí hoặc các ứng dụng trả phí online với số tiền nhỏ. Đây cũng là một cách hay để bạn khởi động tập gym cho người mới bắt đầu. 

Tuy nhiên, nhiều trường  hợp vì không làm theo hướng dẫn chuẩn, học hỏi theo nhiều cách mâu thuẫn khoa học khiến cơ thể suy yếu đi. Vì vậy, bạn nên cân nhắc đến việc chịu phí đầu tư đến phòng gym để tập luyện. Mỗi tháng mất khoảng 500.000 - 1000.000 VNĐ. Nhiều trung tâm có khóa học yoga với chi phí chỉ 300.000/tháng khá rẻ. Bạn có thể tìm hiểu thêm. 

4. Trang phục cần thiết 

Tập gym cho người mới bắt đầu cũng cần phải chuẩn bị các trang thiết bị cần thiết để quá trình tập luyện được thoải mái và hiệu quả hơn. Tùy theo các bài tập gym khác nhau để bạn lựa chọn thiết bị phù hợp. 

Trang phục tập gym cho nam.

Trang phục tập gym cho nữ.

Thiết bị cơ bản bạn cần chuẩn bị như sau: Bộ đồ tập thể thao thấm hút mồ hôi, giày thể thao, đồng hồ đo nhịp tim, thảm tập yoga (nếu tập), tạ 10kg, bình nước 2 lít, băng gối,... 

II. Chế độ dinh dưỡng tập gym cho người mới bắt đầu 

Việc cung cấp dinh dưỡng khi tập gym cho người mới bắt đầu cũng vô cùng quan trọng. Bởi vì dinh dưỡng quyết định đến khả năng tăng cân hay giảm cân của bạn. Chọn thực phẩm phù hợp trong thực đơn mỗi ngày giúp bạn duy trì sức khỏe dẻo dai và bền bỉ hơn. 

1. Dinh dưỡng trước khi tập 

Tập gym cho người mới bắt đầu cần cân nhắc đến dinh dưỡng trước khi tập nếu bạn không muốn bị kiệt sức trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên không nên để bụng quá no đến phòng tập hay bắt đầu tập tại nhà. Bởi vì việc vận động khiến cho bụng bị rối loạn tiêu hóa, ách bụng, khiến thức ăn dễ bị đẩy ra ngoài. 

Bữa ăn trước khi tập gym.

Bạn nên ăn trước khoảng 30-60 phút trước khi tập để cơ thể có dinh dưỡng nạp vào vừa đủ. Ví dụ một số món mà bạn nên nạp như sau: Ức gà, thịt bò, trứng gà luộc, sữa tươi (không đường hoặc có đường), yến mạch, khoai lang,... Nếu bạn muốn tập gym giảm cân thì bạn nên loại bỏ tinh bột như cơm trắng vào bữa ăn, khoai tây, các món ăn như thịt ba chỉ luộc, sữa chua có đường cũng nên hạn chế hoặc loại bỏ.

2. Dinh dưỡng sau khi tập 

Việc bổ sung sau khi tập gym cho người mới bắt đầu là việc khá quan trọng. Bởi vì, sau tập luyện cơ thể sẽ bị mất nước và lượng calo bị suy giảm. Bạn nên uống thêm nước sau khi tập và đợi khoảng 15-20 phút sau sẽ vào bữa chính.

Chế độ dinh dưỡng nên uống nước sinh tố sau khi tập gym cho người giảm cân. 

Nếu bạn muốn tập gym tăng cân thì bạn nên bổ sung thêm tinh bột như cơm trắng vào bữa ăn, khoai tây, thịt ba chỉ luộc, sữa chua có đường,... Còn ngược lại muốn giảm cân, bạn chỉ nên bổ sung các loại sinh tố rau xanh, sữa tươi chuyên dụng, các loại thực phẩm giàu protein. Tránh các món ăn chứa nhiều tinh bột và nhiều dầu mỡ cho người giảm cân. 

III. Các bài tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả và đơn giản 

Đối với dân newbie bạn cần biết lựa chọn các bài tập phù hợp, vừa sức để đi lên dần dần. Không phải vì hiếu thắng hay tính thử thách mà bạn chọn bài tập khó luôn. Việc này ảnh hưởng đến chất lượng cơ thể, các bệnh về cơ, xương và thịt trực tiếp của bạn. Bạn cần tham khảo các bài tập cơ bản sau:

1. Tập yoga 

Nhiều người lầm tưởng tập yoga chỉ dành cho nữ, nhưng thực tế yoga dành cho cả nam và nữ. Đối với những người có sức khỏe yếu hơn những người sức khỏe dồi dào, việc chọn tập yoga là gợi ý đầu tiên cho tập gym cho người mới bắt đầu. 

Yoga là một hệ thống tập thể dục và thiền từ Ấn Độ có rất nhiều lợi ích cho cả nam và nữ. Nó không chỉ giúp cải thiện sức khỏe về mặt thể chất mà còn tạo điều kiện tốt cho sự cân bằng tinh thần và tinh thần. Lợi ích cơ bản như: tăng cường cơ thể, giảm căng thẳng, tăng sức đề kháng, cải thiện tư duy và tập trung, giảm đau lưng, cải thiện hô hấp,...

Một số động tác tập yoga phổ biến và lợi ích của việc tập yoga:

• Tư thế cây đứng: Tư thế này giúp cải thiện tư duy, cân bằng cơ thể, và độ thẳng đứng của cột sống.

• Tư thế cây: Giúp cải thiện cân bằng và tập trung, cùng với sự linh hoạt của chân và đầu gối.

• Tư thế chó chào mặt trời:** Tư thế này làm tăng sự mở rộng của cơ ngực và cơ lưng, đồng thời giúp giảm căng thẳng.

• Tư thế rắn cỏ: Tư thế này giúp cải thiện sự linh hoạt của lưng và làm mở rộng cơ bụng.

• Tư thế hoa sen: Tư thế này giúp cải thiện tư duy, tập trung, và kỷ luật bản thân.

2. Đá bụng trên ghế (Leg Raise on Bench)

Bài tập thứ 2 bạn có thể lựa chọn tập gym cho người mới bắt đầu là đá bụng trên ghế. Bài tập này giúp bạn giữ được bụng phẳng lì cho nữ, cơ bụng 6 múi cho nam. Ngoài ra, nó có thể tập đơn giản tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ phức tạp. 

Hướng dẫn cách tập đá bụng trên ghế như sau (Leg Raise on Bench)

• Bước 1: Đặt mình lên ghế, nằm ngửa và cầm chặt phần đầu ghế để giữ thăng bằng.

• Bước 2: Giữ chân thẳng và nâng chân lên cao, sau đó hạ chân xuống gần đất.

• Lặp lại quá trình này trong số lần và số set bạn đã đặt ra.

3. Tập gập bụng (Crunches)

Crunches là bài tập gym cho người mới bắt đầu từ đơn giản đến tốc độ nhanh hơn tùy thuộc vào thời gian tập luyện như thế nào. Bài tập này khá đơn giản mà chỉ cần một tấm thảm tập và một cơ thể sẵn sàng vào cuộc là được. 

Cách thực hiện bài tập như sau: 

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt tay sau đầu hoặc đặt tay ngang ngực.

• Bước 2: Nhấn chặt bụng, nâng đầu và vai ra khỏi sàn, sau đó hạ chúng xuống trở lại.

• Lặp lại quá trình này trong số lần và số set bạn đã đặt ra.

Xem thêm: Tất cả kinh nghiệm cách quản lý phòng gym hiệu quả và chuyên nghiệp.

3. Squat

Bài tập gợi ý khác cho người mới bắt đầu như bạn với bài tập squat đơn giản. Bạn chẳng cần phải dụng cụ gì mà có thể tập squat bất cứ lúc nào, bất cứ ở đâu khi bạn có thể. Bài tập này được gọi là bài tập 0 đồng siêu tiện lợi. Squat giúp bạn săn chắc cơ đùi, thon gọn hơn với cơ bụng và cơ vai. Ngoài ra, lưu thông máu tốt để bạn duy trì tập luyện. 

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập squat: 

• Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân rộng bằng vai, đôi mắt hướng về phía trước hoặc lên trời.

• Bước 2: Kéo hông và đùi xuống, như khi bạn ngồi xuống ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá đầu ngón chân.

• Bước 3: Đứng lên để hoàn thành một lần squat.

• Lặp lại quá trình này trong số lần và số set bạn đã đặt ra.

4. Kéo xà đơn (Dumbbell Rows)

Kéo xà đơn là bài tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất với việc rèn luyện lên cơ nhanh. Bài tập này dành cho nam giới là chủ yếu, nữ giới muốn có một vẻ đẹp khỏe khoắn cũng có thể lựa chọn. 

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập kéo xà đơn như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, cầm một quả xà đơn (dumbbell) ở mỗi tay, đôi chân hơi khuỳnh, và đặt tay trước bạn.

• Bước 2: Kéo quả xà đơn lên đến bên thượng hơi và duỗi tay, sau đó đặt nó xuống trở lại.

• Lặp lại quá trình này trong số lần và số set bạn đã đặt ra.

5. Chống đẩy (Push-Ups)

Bài tập chống đẩy cũng là một trong những bài tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả tương đối. Bạn có thể thấy hầu hết nam giới hay chọn phương pháp này trong những lúc căng thẳng hoặc muốn tiêu hao phần ít calo trong cơ thể. Bạn lên cơ tay, vai và hông, đùi cũng khá tốt. 

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Nằm bằng bụng trên sàn, đặt bàn tay ở vị trí bên ngoài vai và đôi chân thẳng.

• Bước 2: Kéo ngực xuống gần sàn, sau đó đẩy lên để thẳng tay.

• Lặp lại quá trình này trong số lần và số set bạn đã đặt ra.

Lưu ý rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo bạn thực hiện đúng và an toàn. Đồng thời, luôn luôn kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối để đạt được kết quả tốt nhất. Bạn cũng có thể tham khảo các app tập gym miễn phí hoặc trả phí nhé.

IV. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu nên tuân theo 

Dưới đây là lịch tập được sắp xếp khá khoa học dành cho bạn. Bạn có thể tham khảo, hoặc lựa chọn lịch tập có sẵn của huấn luyện viên hoặc dựa trên thời khóa biểu thực tế của bạn để cân đối lại cho phù hợp nhé. 

1. Tập gym 3 buổi/tuần 

Tập gym cho người mới bắt đầu có thể lựa chọn thời gian số buổi ít hơn so với người chuyên nghiệp như 3 buổi/tuần chẳng hạn. Lựa chọn này khá phù hợp với người bận rộn, thường xuyên có công việc đột xuất, hay tụ tập bạn bè hay đi công tác,...

Buổi 1: Tập yoga, dẻo dai cơ thể. 

Buổi 2: Tập cơ tay, vai và ngực với các bài tập chống đẩy, hít xà đơn, hoặc squat. 

Buổi 3: Kết hợp các bài tập cơ bản khác như tập gập bụng, đá bụng trên ghế, boxing, chạy bộ. 

Nên đến phòng tập gym để có huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn.

2. Lịch tập 4 buổi/tuần

Sau 1 tháng bạn có thể tăng số buổi tập luyện lên 4 buổi/tuần. Việc này giúp bạn thích nghi dần với tần suất nhiều và yêu thích việc tập gym hơn. 

Buổi 1: Tập yoga 

Buổi 2: Tập tay sau và ngực, 

Buổi 3: Tập liên quan đến phần chân nhiều hơn. 

Buổi 4: Tập kết hợp 3 bộ phận tay sau, vai và bụng. 

3. Lịch tập 5 buổi/tuần 

Lịch tập gym 5 buổi/tuần tập gym cho người mới bắt đầu có thể được thiết kế theo nhiều cách khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện cá nhân của bạn. Kiểu tập dày dặn này dành cho những người chăm chỉ và quyết tâm cao trong việc tập gym. 

Buổi 1: Thứ Hai: Ngực và cơ trước vai. Tập 4 lần, mỗi lần 10 động tác liên tục. 

Buổi 2, Thứ Ba: Lưng và bắp tay. Tập 4 lần, mỗi lần 5 động tác liên tục. 

Buổi 3, Thứ Tư: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ. 

Buổi 4, Thứ Năm: Chân và bụng. Tập 4 lần, mỗi lần 8-10 động tác liên tục. 

Buổi 5: Thứ 6: Cơ vai và cơ tay. Tập 4 lần, mỗi lần 8 động tác. 

Buổi 6 và Buổi 7, Thứ Bảy & CN: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ. 

Lưu ý rằng lịch tập này chỉ là một ví dụ và bạn có thể điều chỉnh nó dựa trên mục tiêu và khả năng cá nhân của mình. Cần kết hợp lịch tập với chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và thay đổi lịch tập khi cần thiết. 

Xem thêm: Thiết kế app tập gym cho phòng gym chuyên nghiệp. 

V. Lời kết 

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu. Bạn có thể bắt đầu với những bài tập đơn giản, nâng cao dần dần, số buổi có thể tăng theo nhu cầu và khả năng tập luyện. Ngoài ra, hãy quan tâm đến chế độ dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp dinh dưỡng vừa đủ để nuôi cơ thể tập luyện. Chúc các bạn đạt được mục tiêu!